#本日のおもいやりごはんvol.11 (レシピ:鯖の酒粕ねぎ味噌焼き)

このコーナーでは、今までは、
我が家の夕飯の献立に特化してご紹介していましたが、

「もっともっと簡単に作れて!
身体に優しい!作りおきもできるレシピ」のご要望を
たくさんいただいているので、

作りおきレシピも紹介しつつ、我が家の
朝食・昼食の献立の考え方のポイントや
栄養解説をしていきます💡

 

夕食は、旬や気候を踏まえつつ、
「その時の体調」(身体の状態)と、
「どんなものを食べたい気分か」
(こころの状態)2点を反映させて作っています🍳

が、朝食・昼食は、「パパっと用意できて、
片手でも食べられるもの」を意識。

食事の時間自体は、早食いにならないよう
きちんと確保したいので、
“身体に優しく手早く準備できる”が最優先です。

ちなみに、我が家の家族構成は…🖊

👦主人(30歳):
好き嫌い特になし。お酒は食事とは飲まない。
がっつり系も好きだけど、蒸してたれをかけた
だけのような、さっぱりメニューも嫌ではない。

筋トレ好き、代謝がいいので太らない。
お腹が弱い癖にちょこちょこよく食べる💦

なので、満足感は高く、消化に負担の
かからないごはん作りを心がけています!

👩私(30歳):
3ヶ月息子のママです。

育児、家事、仕事の三本柱を
産後から続行中!

産前産後の食習慣のお陰で、
産後特有のトラブルはなし。
体型も、過去一いい感じかと✨

ただ細いだけでなく、引き締めたい!
ので、お家トレーニングと
タンパク質意識の食事を取り入れつつあります。

👶ベビちゃん(4月末誕生):
日々、大きく力強く育っています。
産まれてから今まで、母乳のみ。

好きなものはおしゃぶり、
抱っこ紐、こあらのぬいぐるみ🐨

私の食事中、超真剣な眼差しで見つめてくる
この子。食いしん坊になる予感大です🍴💦

〜Diner〜

🍴鯖の酒粕ねぎ味噌焼き
🌟🍴おから入り柚子胡椒ポテサラ
🍴なす、おくら、わかめのアボカド梅和え
🌟🍴茹で卵、ミニトマト
🍴若玄米いりおにぎり
🍴しめじ、えのき、モロヘイヤの味噌汁

🌟は、作りおき活用です!

 

おもいやりポイント

🍴鯖は、一年中流通のある魚ですが、旬は秋冬。
ただ、それは真鯖に当てはまることで、

もう一種類、一般的に流通している
胡麻鯖という種類の鯖は、
もともと脂質が少なく季節による
ほぼ変動もありません。

真鯖が旬ではなくなり、味が落ちる夏は、
胡麻鯖の流通が増えます💡

胡麻鯖を調理する時、
脂が乗った鯖と同じ感覚でいると、
パサつきが気になるかも…

味付けが濃厚なものとあわせたり、
加熱時間を短めにしたりと、
工夫するとよいですね!

🍴鯖は、薬膳では、胃を元気にしたり、
血の流れをよくする食材。

DHAやEPA、良質の脂質
オメガ3も見逃せません!
良質な脂質を摂るのは、身体作りの基本です

傷みやすい魚なので、新鮮なものを買ってきて、
その日中に調理してくださいね🔪✨

🍴以前も登場したおから入り
ポテサラは、我が家の定番メニュー🥔

ポテトサラダって、普通に作ると糖質と脂質の
カタマリになってしまうので、次の工夫を…💡

じゃがいも:生おから=2:1の割合で混ぜて、
タンパク質プラス。食感もしっとりホクホクに♪

緑黄色野菜を千切りにして混ぜる。
マヨネーズの脂質を利用して、
カロテンやビタミンEの吸収率UP!
にんじん、赤ピーマン、豆苗、トマト、
小松菜、などが美味しいです🍅🥕🥬

マヨネーズ+〇〇で、マヨネーズ控えめに!
粒マスタードや柚子胡椒、ブラックペッパー、
ドライハーブなど、風味のあるものを加えると、
マヨネーズ少なめでも、満足感あり🙌

🍴もうひとつの副菜、アボカド梅和えは、
蒸したなすとオクラ、戻したワカメ、アボカド、
叩いた梅干しをボールに入れて、混ぜるだけ!

オクラって、ねばねばばかりが着目されがち
だけど、ビタミンやミネラルも豊富です!

カルシウムや葉酸など、妊婦さん、
ベビ待ちさん、産後ママさんに
とてもおすすめな野菜!

カルシウムは、ビタミンDと
一緒に食べるといいです!
この献立では、鯖がビタミンDの宝庫ですね🐟💕

ともみ
本日は、【主菜:鯖の酒粕ねぎ味噌焼き】のレシピをご紹介🔪✨日中は暑くても、朝晩はだいぶ涼しくなってきましたね。熱いものを食べると、汗ばんでしまうかもしれませんが、体を冷やさない様、温める効果のあるものはどんどん取り入れましょう!鯖も味噌も酒粕もねぎも、あたため効果のある食材です💡

レシピ:鯖の酒粕ねぎ味噌焼き

【材料】(2人分)

鯖:半身2枚
A
味噌:大さじ1
酒粕:20g
ねぎ:10cm
酒:大さじ1
味醂:大さじ1
※甘いのが良ければ、きび糖 小さじ1

【作り方】

①鯖の表裏に塩を振り、10分ほどおく。
出てきた水気を、キッチンペーパーで拭き取る。

②ねぎはみじん切りにする。
他のAの材料を加えて、よく混ぜる。

③鯖の皮面を上にして、グリル中火で3分焼く。
横から見て、7割ほど火が
通っていたら、裏返して3分焼く。

④もう一度皮面を上にして、②を満遍なく
乗せ、味噌に焦げ目がつくまで焼く。

ともみ
鯖以外のお魚、お肉でも美味しく作れます💡焼けた味噌の香りが香ばしい!!ねぎの代わりに、生姜、ごま、紫蘇など、好みの薬味を入れても、バリエーションが広がりますね^^