【レシピ】夏野菜とツナのコク旨蒸し煮

あと一品、何にしよう??という時、
とても便利な蒸し煮🍴

お好きな食材を鍋に重ねて、弱火で加熱するだけで、
旨味たっぷりのおかずになります🥕

私が作る料理は、ほとんどと言って良いほど、
この蒸し煮がベース。

和食も、中華も、洋食も!✨
炒め物も、煮物も、
ちょっと野菜に火を通したい時なんかも!✨
幅広く使える調理法です🔪💕

 

蒸し煮を今すぐ取り入れた方がいい!
3つのメリットとは

①低温調理で素材の旨味を最大限に活かせる

弱火にかけ、鍋の保温性や蒸気を利用するので、
じっくりと甘み、旨味を引き出すことができます。

食材に含まれる水分を利用するので、
使う水はほんのちょっと!

水溶性の栄養が溶け出すのを防ぎ、
鍋底に残った水分も、一緒にいただけるので、
余すところなく食べられます🍴✨

 

②面倒な工程がなく、簡単に取り入れられる

食材を切って、鍋に入れて、
蓋をして弱火にかけるだけ!

食材の特性や、どんな食感に仕上げたいか
によって、食材を入れるタイミングは
異なりますが、難しい工程は全くなし!

お料理が苦手でも、忙しくても、
美味しく身体に優しく作れます。

 

③油不使用、調味料の使いすぎを防げる

蒸し煮を使えば、油で炒めなくても、
様々な料理が作れます。

油は、加熱するほど酸化し、
細胞を傷つけることがわかっていますね。
この傷つけること(=炎症)が、
肌荒れや身体の不調の原因に💦

もし油を使うなら、高温で
長時間加熱しないこと!
が重要。

そういう点で、油で炒める代わりに
蒸し煮を使うのは、身体のためにも、
洗い物がラクになるという意味でも、
お得なんです✌️

また、焦げ付かせないために必要な量の水
しか使わないから、少量の調味料でも味が決まる♪

煮物にたっぷりの醤油やお砂糖を入れている方!
それ、必要ないですよ!!

 

それでは、以下、蒸し煮を使ったレシピです🔪✨

レシピ:夏野菜とツナのコク旨蒸し煮

<材料>

玉ねぎ:180g (大1/2個)
なす:100g (中1/2本)
ピーマン:100g (2つ)
トマト:100g(中1つ)
長芋:130g

ツナ缶:1つ
醤油:小さじ1〜
(オリーブオイル:小さじ2 ※ノンオイルのツナを
使った場合)

<作り方>

①下ごしらえ
玉ねぎ▶︎繊維に沿って薄切り
なす▶︎一口大の乱切り
ピーマン▶︎一口大の乱切り
トマト▶︎角切り
長芋▶︎いちょう切り

美味しく作るポイント!

①同じ食材は、同じ大きさ厚さに切ること!
できているようで、意識しないとできないです。

数ミリの違いでも、火の通りやすさ・
味の染み込み方には、雲泥の差が出てきます💦

②火の通りやすい食材は大きめに、
通りにくい食材は小さめに。

切る大きさと、加熱時間の2調整によって、
硬すぎず柔らかすぎず、
どの野菜も良い食感に仕上がります✨

②鍋に、大さじ2程度の水と玉ねぎを
平に入れ、蓋をしめて弱火にかける。

③半透明になったら、なす、長芋、
トマト、ピーマン、ツナの順に重ね、蓋をして
再度弱火にかける。


④全体がしんなりしたら、
醤油、オリーブオイル(ツナがノンオイルの場合)
を入れ、全体をざっと混ぜる。

そのままの火加減で1分ほど加熱。
作り立てよりも、少し時間を置いた方が、
味が馴染んで美味しいです☺️

ともみ

ツナ缶ってどう選んだらいいの??

どこまで気にするかは人それぞれですが…
私は、ノンオイル・無添加のものを買い、
料理に合わせて、自分でオイルや塩味を足しています💡

私が買うのは、基本これ!
見ての通り、マグロonly!🐟

これだと、マヨネーズやドレッシング、
アボカドなど、油脂の入ったものと
混ぜても脂っこくなく、

コクを出したい時は、今回の
レシピのように、好みのオイルを
加えるだけなので、
使い勝手もすごくいいです!!✨